Tập luyện ` là một cách tuyệt vời để rèn luyện nhịp tim. Để tận dụng tối đa thời gian bạn đi bộ trên máy chạy bộ, hãy tránh những sai lầm phổ biến này. Hình thức và tư thế đi bộ đúng là rất quan trọng trong việc ngăn ngừa đau và căng thẳng. Những lời khuyên này sẽ giúp bạn đi bộ mượt mà và nhanh hơn, đốt cháy calo và nhận được lợi ích của việc tập luyện tim mạch cường độ vừa phải cho sức khỏe và thể lực.

1. Bắt đầu khi máy

Lỗi đầu tiên là vào máy chạy bộ trong khi dây đai đang di chuyển hết tốc lực.

Bắt đầu đứng với một chân ở mỗi bên của máy chạy bộ.

Kẹp dây dừng an toàn lên cơ thể bạn để nó dừng máy chạy bộ nếu bạn vấp ngã.

Phát hiện công tắc dừng khẩn cấp.

Bắt đầu máy chạy bộ với tốc độ chậm.

Quan sát tốc độ và cẩn thận bước lên rãnh di chuyển.

Tăng tốc độ mượt mà sau khi bạn đã lên máy.

Điều này có vẻ như là lời khuyên không cần thiết, nhưng nhiều người dùng phòng tập thể dục bị thương khi dây đai bắt đầu di chuyển với tốc độ cao bất ngờ.

Một vấn đề an toàn khác của máy chạy bộ là trẻ em bị thương ở ngón tay và bàn tay khi chơi xung quanh phía sau máy chạy bộ, nơi dây đai chạy qua các con lăn. Giữ trẻ em và vật nuôi tránh xa máy chạy bộ.

2. Không giữ trên tay vịn hoặc bảng điều khiển

Bạn có thể muốn đảm bảo giữ tay vịn cho sự ổn định, nhưng đó không phải là cách tự nhiên để đi bộ hoặc chạy. Bạn không thể sử dụng tư thế đi bộ tốt hoặc di chuyển tự nhiên bằng cách sử dụng một sải chân và chuyển động cánh tay tốt nếu bạn đang giữ tay vịn.

Học cách buông tay vịn với máy tập chạy bộ, ngay cả khi điều đó có nghĩa là đi bộ hoặc chạy với tốc độ chậm hơn trong một vài phiên. Bạn sẽ có được một bài tập tốt hơn với tốc độ chậm hơn so với tốc độ nhanh hơn.

Tiếp tục sử dụng tay vịn nếu bạn có vấn đề về khuyết tật hoặc thăng bằng đáng kể. Nhưng hãy tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên hoặc nhà trị liệu vật lý để được tư vấn về cách đạt được tư thế đi bộ tốt ngay cả khi bạn cần sử dụng tay vịn.

Tuy nhiên, để giảm bớt cảm giác mệt mỏi và đau lưng sau khi tập luyện, ghế massage có thể trở thành một giải pháp tuyệt vời. Chỉ cần ngồi vào ghế, bạn có thể tận hưởng các loại massage khác nhau từ các bộ phận massage trên ghế, giúp thư giãn cơ thể và giảm bớt căng thẳng. Ngoài ra, ghế massage còn có thể cung cấp ánh sáng và âm thanh để tạo ra một công nghệ massage đầy trải nghiệm, giúp bạn thư giãn hơn trong khi tập luyện.

Để khuyến khích quý khách hàng tham gia tập luyện và trải nghiệm ghế massage tốt nhất, chúng tôi đang có chương trình khuyến mãi ghế massage hấp dẫn của mình. Quý khách có thể tiết kiệm đáng kể khi mua ghế massage trong tháng này. Hãy ghé
thăm cửa hàng của chúng tôi hoặc truy cập vào trang web để biết thêm chi tiết về chương trình khuyến mãi này. Hãy để ghế massage giúp bạn thư giãn và tận hưởng tập luyện một cách trọn vẹn và hiệu quả hơn!

3. Tránh gù vai và nhìn xuống

Bạn đang củng cố thói quen tư thế đi bộ xấu nếu bạn đang gồng vai và nhìn xuống để đọc, nhắn tin hoặc xem video trên bảng điều khiển máy chạy bộ. Thời gian của bạn trên máy chạy bộ nên được dành để xây dựng thói quen tư thế tốt, không góp phần vào những thiệt hại bạn đã gây ra cho bản thân trong phần còn lại của ngày.

Tư thế đi bộ tốt là ngẩng đầu và hướng mắt về phía trước. Nếu bạn cần giải trí khi ở trên máy chạy bộ, hãy định vị video hoặc tài liệu đọc của bạn để bạn nhìn thẳng về phía trước, không phải xuống hoặc lên.

Tư thế đi bộ xấu trên máy chạy bộ có thể dẫn đến đau thắt lưng, đau cổ và đau vai. Nó không cho phép bạn hít thở đầy đủ, trọn vẹn. Nó cũng củng cố tư thế ngồi xấu mà nhiều người có từ hàng giờ trước máy tính hoặc tivi.

Cứ sau vài phút tập luyện, hãy đưa vai về phía sau để kiểm tra xem bạn có đang gù chúng không.

Nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu trong vai hoặc tay sau khi sử dụng máy chạy bộ, hãy kiểm tra thói quen tập luyện của bạn. Chọn xe đạp tập thể dục chất lượng có thể giúp bạn tập luyện một cách đúng tư thế và thoải mái hơn. Hơn nữa, xe đạp tập thể dục còn có thể giúp bạn giảm cân, tăng sức mạnh và nâng cao thể lực.

Hãy lựa chọn xe đạp tập thể dục chất lượng và đúng tư thế để tập luyện một cách hiệu quả và an toàn. Đừng để thói quen tư thế xấu khi tập luyện trở thành nguyên nhân của những chấn thương và đau đớn vô cùng khó chịu. Hãy đối xử tốt với bản thân và đạt được sự thoải mái khi tập luyện trên xe đạp tập thể dục chất lượng.

Xem thêm : Máy Chạy Bộ LifeSport LS-3 New

4. Tránh nghiêng về phía trước

Tư thế đi bộ đúng là thẳng đứng, không nghiêng về phía trước hoặc lùi lại.

Để vào tư thế đi bộ chính xác, hãy dành một chút thời gian trước khi bạn bước lên máy chạy bộ:

Mút trong ruột của bạn và nhét vào mông của bạn, hơi nghiêng xương chậu của bạn về phía trước.

Bây giờ giả vờ bạn có một chuỗi gắn trên đỉnh đầu của bạn. Kéo nó lên trên để phần thân trên của bạn được nâng thẳng lên khỏi hông.

Đưa vai về phía sau để bạn biết rằng họ không bị gù lưng.

Khi bạn cảm thấy mình có tư thế thẳng, hãy bước lên máy chạy bộ và đi bộ.

Nhắc nhở bản thân khi bạn đi bộ để giữ tư thế thẳng đứng này. Mỗi khi bạn thay đổi tốc độ hoặc nghiêng, kiểm tra lại tư thế của bạn.

5. Tránh chạy với máy tập quá sức

Khi bạn overstride , gót chân phía trước của bạn chạm đất xa ở phía trước cơ thể của bạn. Nhiều người làm điều này trong một nỗ lực để đi bộ nhanh hơn.

Một sải chân tốt, đi bộ nhanh là điều ngược lại. Gót chân trước của bạn đập sát vào cơ thể của bạn trong khi chân sau vẫn ở trên mặt đất lâu hơn để tạo lực đẩy mạnh mẽ. Điều này đẩy ra phía sau là những gì sẽ giúp bạn đi bộ nhanh hơn và sức mạnh hơn, và nó sẽ hoạt động cơ bắp của bạn tốt hơn để đốt cháy calo.

Lúc đầu, bạn có thể cần rút ngắn sải chân của mình và chỉ cần thực hiện các bước ngắn hơn. Sau đó bắt đầu tập trung vào cảm giác bàn chân sau của bạn và có được một cú đẩy tốt với nó với mỗi bước. Tập trung vào điều này trong vài phút mỗi phiên máy chạy bộ cho đến khi nó trở nên quen thuộc hơn. Chẳng mấy chốc bạn sẽ bước đi nhanh hơn và dễ dàng hơn.

Bạn có thể rơi vào thói quen quá sức bằng cách đi bộ với những người bạn cao hơn và sải chân dài hơn. Nhắc nhở bản thân rằng sức mạnh ở chân sau và kéo dài sải chân của bạn ở phía sau chứ không phải ở phía trước.

6. Sử dụng đôi chân của bạn một cách tích cực

Có phải bàn chân của bạn chỉ để đi xe? Có phải họ chỉ tát xuống với mỗi bước và bị kéo theo?

Cách đúng đắn để thực hiện một bước đi là tấn công bằng gót chân phía trước trong khi phần còn lại của bàn chân phía trước hơi cách mặt đất. Sau đó bạn lăn qua bước từ gót chân đến ngón chân. Vào thời điểm ngón chân nằm trên mặt đất, bạn đang ở giữa bước tiếp theo, và bàn chân phía trước bây giờ là bàn chân phía sau và sẵn sàng cho ngón chân đẩy bạn bước tốt vào bước tiếp theo.

Chuỗi tấn công gót chân này, lăn qua và đẩy ra bằng ngón chân chỉ có thể nếu đôi giày của bạn linh hoạt. Nếu bạn đang đi đôi giày “đi bộ” cứng chỉ phù hợp để đứng, bạn có thể không thể lăn qua một bước từ gót chân đến ngón chân. Thay vào đó, chiếc giày cứng buộc chân bạn phải tát xuống. Cơ thể của bạn có thể đã từ bỏ ngay cả khi cố gắng và sải chân của bạn giống như một cuộc diễu hành chân phẳng.

Để sửa nó, hãy dành vài phút trong một buổi đi bộ để suy nghĩ về những gì đôi chân bạn đang làm. Bạn có nổi bật với gót chân và lăn qua bước? Là chân sau của bạn cho bạn một đẩy?

Có hai điều cần tập trung để thay đổi nó.

Hãy nghĩ rằng bàn chân phía trước của bạn đang hiển thị duy nhất cho ai đó đối mặt với bạn.

Tập trung vào việc giữ chân phía sau trên mặt đất lâu hơn và đẩy mạnh.

Nếu không thể làm điều này trong đôi giày hiện tại của bạn, đã đến lúc mua đôi giày đi bộ / chạy linh hoạt tốt hơn

7. Sử dụng tay của bạn khi chạy

Bạn sẽ làm gì với cánh tay của mình nếu bạn không giữ tay vịn lên máy chạy bộ chính hãng? Cánh tay của bạn là chìa khóa cho một tập luyện đi bộ tuyệt vời. Với chuyển động cánh tay thích hợp , bạn có thể đi nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể giúp khắc phục một số vấn đề về vai và cổ mà bạn có thể đang phải ngồi trước máy tính hoặc TV cả ngày.

Cong cánh tay của bạn 90 độ và giữ chúng gần với cơ thể của bạn.

Thư giãn đôi vai của bạn, điều này rất quan trọng.

Bây giờ hãy thử một chút chuyển động bằng cánh tay của bạn, tiến và lùi.

Hai cánh tay của bạn di chuyển đối diện với mỗi chân, một cánh tay hướng về phía trước khi chân đối diện hướng về phía trước, trong khi tay kia quay lại.

Tập trung vào việc giữ nhiều chuyển động cánh tay của bạn ở phía sau cơ thể của bạn, giống như bạn đang lấy một chiếc ví trong túi sau của bạn.

Khi cánh tay của bạn đưa ra phía trước, giữ cho cú đánh về phía trước khá ngắn. Quên bất kỳ “tốc độ” nào bạn đã thấy với những người vung tay từ bên này sang bên kia hoặc lên trước mặt bạn.

Cánh tay của bạn có thể đưa ra phía trước theo đường chéo, nhưng không nên vượt qua điểm giữa.

Bàn tay của bạn không nên đi qua núm vú của bạn.

Bí mật là đôi chân của bạn chỉ di chuyển nhanh như cánh tay của bạn. Để tăng tốc chân của bạn, đầu tiên hãy tăng tốc độ chuyển động của cánh tay và chúng sẽ theo sau.

8. Tìm hiểu các tính năng máy của bạn

Có hai điều bạn phải biết về bất kỳ máy chạy bộ nào bạn sẽ sử dụng cách thức bật và cách tắt. Nhưng nếu đây là máy chạy bộ tại nhà của bạn hoặc máy bạn thường sử dụng tại phòng tập thể dục, hãy dành vài phút để tìm hiểu các tính năng của nó để bạn có thể tận dụng tối đa nó.

Độ nghiêng : Hầu hết các máy chạy bộ đều có tính năng nghiêng. Thêm nghiêng sẽ cung cấp cho bạn nhiều hơn một bài tập tim mạch, tăng nhịp tim của bạn. Kiểm tra các hướng dẫn cho máy chạy bộ của bạn để tìm hiểu làm thế nào để thay đổi độ nghiêng và nhận được lợi ích của việc tập luyện nghiêng máy chạy bộ . Nhiều máy chạy bộ có một số bài tập đồi được lập trình sẵn. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi dặm khi đi bộ lên dốc .

Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ lưu ý rằng cứ 1 phần trăm điểm số, bạn sẽ tăng lượng calo đốt cháy lên khoảng 12 phần trăm.

Điều chỉnh tốc độ : Biết cách đặt tốc độ và tăng hoặc giảm tốc độ trong quá trình tập luyện của bạn. Bạn thường sẽ muốn bắt đầu với tốc độ dễ dàng để làm nóng trong 3 đến 5 phút, và sau đó tăng lên tốc độ tập luyện mong muốn của bạn. Kết thúc với thời gian hồi chiêu từ 3 đến 5 phút với tốc độ dễ dàng.

Tập luyện theo chương trình : Thay đổi tập luyện trên máy chạy bộ của bạn là một cách tuyệt vời để tiến bộ trong tập thể dục. Chơi với các chương trình được cung cấp và tìm những chương trình bạn có thể sử dụng để tăng cường tập luyện.

Máy đo nhịp tim hoặc Máy theo dõi nhịp tim: Nhiều máy chạy bộ có máy theo dõi xung, trong một kẹp hoặc kẹp. Điều này có thể cung cấp cho bạn thông tin phản hồi về nhịp tim của bạn , mặc dù bạn cũng có thể thấy một số kết quả kỳ lạ nếu bạn không đính kèm đúng. Một máy đo nhịp tim dây đeo ngực chính xác hơn, và nhiều máy chạy bộ được thiết lập để liên lạc với họ. Xem máy chạy bộ của bạn có tập luyện kiểm soát nhịp tim .

Lịch sử tập luyện cá nhân : Một số máy chạy bộ lưu dữ liệu của bạn để bạn có thể xem tổng số và cách bạn đã tiến bộ.

Calo đốt cháy : Lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào cân nặng của bạn, vì vậy thường bạn sẽ được nhắc nhập nó. Nói sự thật vì bạn đốt cháy ít calo hơn mỗi dặm nếu bạn cân nặng ít hơn. Tuy nhiên, được cảnh báo rằng thường lượng calo của máy chạy bộ được báo cáo là mâu thuẫn với những gì bạn thấy trên ban nhạc thể dục của bạn, v.v.

Ứng dụng: Một số máy chạy bộ liên kết đến một ứng dụng bạn có thể sử dụng để lưu lịch sử tập luyện, kiếm huy hiệu và đưa vào các ứng dụng khác.

9. Đừng đi quá nhanh máy tập chạy bộ

Đi chỉ nhanh như bạn có thể đi trong khi vẫn duy trì tư thế và hình thức đi bộ tốt. Nếu bạn thấy mình quá sức, nghiêng về phía trước hoặc gập vai, sau đó giảm tốc độ cho đến khi bạn ở tốc độ mà bạn có thể đi bộ chính xác.

Tại sao không thử chạy? Nếu bạn nghĩ rằng bạn không tập luyện tốt khi đi bộ trên máy chạy bộ, nhưng hình thức đi bộ của bạn rất tệ ở tốc độ cao hơn, hãy thêm khoảng thời gian chạy vào buổi tập của bạn. Chạy sẽ giúp bạn có thêm nhịp tim cao hơn và thay đổi hình thức của bạn.

Chạy tập luyện máy chạy bộ Interval

Làm nóng với tốc độ dễ dàng trong 3 đến 5 phút.

Tăng tốc độ đi bộ của bạn đến tốc độ bạn đang đi nhanh nhưng vẫn có thể duy trì hình thức đi bộ phù hợp.

Bây giờ bắt đầu chạy bộ và tăng tốc độ để phù hợp với tốc độ chạy bộ của bạn.

Chạy bộ trong 1 đến 3 phút.

Quay trở lại tốc độ đi bộ nhanh của bạn trong 3 đến 5 phút.

Chạy bộ trong 1 đến 3 phút.

Lặp lại cho đến khi kết thúc tập luyện của bạn, và kết thúc với 3 đến 5 phút với tốc độ đi bộ dễ dàng để hạ nhiệt.

10. Thử thách bản thân với máy

Nếu bạn thấy mình bước vào máy chạy bộ mỗi ngày và tập luyện như cũ, có khả năng bạn không cải thiện thể lực nhiều nhất có thể. Cơ thể bạn đã hoàn toàn thích nghi với việc tập luyện thông thường của bạn và sẽ không thay đổi trừ khi bạn cho nó một lý do để thay đổi.

Để đạt được thể lực tốt hơn, tập luyện của bạn cần thay đổi theo cường độ, thời gian, tần suất và / hoặc chế độ tập luyện.

Cường độ : Thêm cường độ bằng cách tăng độ nghiêng hoặc tốc độ.

Thời lượng : Tăng thời gian bạn dành cho máy chạy bộ. Nếu bạn đã dành 30 phút cho máy chạy bộ trong vài tuần, hãy nâng nó lên đến 45 phút trong ít nhất một phiên mỗi tuần. Sau một vài tuần, mất tới 60 phút.

Tần suất : Một khi bạn đã quen với việc đi bộ bằng máy chạy bộ , bạn có thể thực hiện nó mỗi ngày trong tuần. Đi bộ với tốc độ nhanh trong 30 đến 60 phút hầu hết các ngày trong tuần, hoặc tổng cộng 150 đến 300 phút mỗi tuần, được khuyến nghị để giảm rủi ro sức khỏe. Nếu bạn tập luyện đi bộ khó khăn hơn trên máy chạy bộ và thường bỏ qua một ngày, hãy thêm đi bộ dễ dàng vào những ngày nghỉ.

Loại bài tập : Hãy thử chạy trên máy chạy bộ để thay đổi nó. Thậm chí tốt hơn là thay thế bằng cách sử dụng xe đạp tập thể dục, máy chèo thuyền hoặc người leo cầu thang. Thêm trọng lượng đào tạo, đào tạo mạch, hoặc bất cứ điều gì bạn có thể thưởng thức và sẽ đưa cơ thể của bạn di chuyển theo hướng mới.

Hãy bắt đầy từ từ với máy tập chạy bộ

Sau khi bạn đã biết cách tránh những sai lầm đi bộ trên máy chạy bộ, hãy bắt đầu tập luyện. Máy chạy bộ là một trong những cách phổ biến nhất để tập thể dục tim mạch vì nó thuận tiện và loại bỏ các lý do về việc đi bộ ngoài trời trong thời tiết nóng, lạnh hoặc ẩm ướt. Tuy nhiên, bạn sẽ cần đặt mục tiêu và tập thói quen sử dụng máy chạy bộ thường xuyên để có được tất cả các lợi ích về thể dục và sức khỏe.

Website : Lifesport

Chuyên mục : Máy chạy bộ