10 bài tập yoga giảm đau lưng siêu tốc tại nhà

Đau lưng là tình trạng phổ biến và hay gặp ở nhiều độ tuổi khác nhau. Không chỉ gây đau đớn mà còn bất tiện trong cuộc sống. Vậy, làm cách nào để hạn chế triệu chứng này? Tham khảo 10 bài tập yoga giảm đau lưng dưới đây để tìm ra giải pháp bạn nhé!

1. Tư thế gác chân lên tường

Đây là bài tập giảm đau lưng cực kỳ đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả cao. Nếu mới bắt đầu tập, bạn nên lựa chọn động tác này. Vùng cơ lưng được thư giãn, cột sống và lưng thẳng, giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

• Trải thảm tập dưới sàn, nằm ngửa.

• Hai chân đưa lên, áp sát vào tường, giữ phần lưng vuông góc với tường.

• Tay duỗi dọc theo chân, thả lỏng người. Sau 3 phút rồi trở về tư thế ban đầu.

2. Tư thế tựa lưng vào tường

Để thực hiện động tác này hiệu quả, bạn cần chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ. Sau khi tập xong, bạn sẽ cảm nhận được vùng vai và lưng hoàn toàn được thư giãn.

• Quay lưng về phía tường, đứng thẳng người.

• Đặt 1 chiếc gối lớn hoặc bóng tập yoga ở giữa lưng và tường, ép sát tường. Hai tay mở rộng thư giãn.

• Từ từ hạ gối xuống vuông góc với mặt sàn, dồn lực vào 2 bàn chân.

• Giữ nguyên tư thế, dựa vào tường và thư giãn cơ khoảng 30s.

3. Bài tập yoga giảm đau lưng: Tư thế mặt bò

Với tư thế này, người dùng có thể giảm đau lưng dưới vô cùng hiệu quả, hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa. Đặc biệt thích hợp cho những người thường phải ngồi nhiều: người lái xe, thợ may, dân công sở,…

• Ngồi xuống sàn, duỗi 2 chân. Gập chân trái xuống bên dưới mông phải, gập chân phải đặt lên đùi trái. Giữ thẳng lưng.
  Tay phải hướng lên, vòng ra sau lưng, tay trái hướng xuống, vòng qua lưng nắm lấy tay phải.

• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây, hít thở sâu.

• Trở về tư thế ban đầu, đổi tay và thực hiện khoảng 5 lần mỗi bên.

​>>Xem thêm: Các bài tập chữa đau lưng ngay tại nhà, kiên trì sẽ khỏi

4. Tư thế nhân sư

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy này được khá nhiều người yêu thích và thực hiện bởi nó đơn giản nhưng đem đến hiệu quả thiết thực.

• Trải thảm, nằm sấp xuống sàn, hai tay chống về phía trước sao cho khuỷu tay vuông góc mặt sàn. Chân duỗi thẳng ra sau.

• Giữ bụng không rời khỏi sàn, nâng mặt và ngực lên cao, cằm hướng ra trước.

• Giữ nguyên tư thế từ 10 – 15 giây, hít thở đều.

5. Bài tập yoga vặn mình giảm đau lưng

Để giảm đau lưng hoặc phòng ngừa tình trạng này, bạn nên tham khảo qua tư thế vặn mình này, các cơn đau vùng thắt lưng nhanh chóng được chăm sóc.

• Nằm ngửa trên thảm tập

• Co chân lại, đưa đầu gối nghiêng sang một bên

• Quay người sang hướng ngược lại, mắt hướng về sau, cho tác động tại phần lưng.

• Duy trì tư thế khoảng 10 giây rồi thực hiện ngược lại. Lặp đi lặp lại 10 lần.

6. Tư thế cây cầu

Bài tập này mang đến hiệu quả kéo giãn cột sống lưng, dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.

• Nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối, tay đặt úp xuống dọc theo thân người, cằm hướng xuống ngực.

• Từ từ nâng hông và lưng khỏi sàn, cố gắng nâng cao hết mức có thể).

• Hít thở sâu, giữ yên tư thế trong khoảng 6 – 8 nhịp thở.

• Thở ra, từ từ cuộn lưng xuống thấp.

​>>Xem thêm: Massage lưng có tác dụng gì? Cách massage tại nhà hiệu quả

7. Tư thế con mèo

Thường xuyên thực hiện bài tập yoga giảm đau lưng này giúp tăng sức mạnh vùng lưng, giảm căng cứng cơ hiệu quả.

• Qùy gối, hai tay chống xuống sàn, hít thở sâu.

• Uốn cong phần lưng nhẹ nhàng, bụng hớp về phái cột sống.

• Thở ra, thả lỏng các cơ, đồng thời để phần bụng chùng về phía sàn nhà.

• Lặp đi lặp lại 3 – 5 lần, thực hiện khoảng 2 hiệp mỗi ngày.

8. Tư thế đứa trẻ

Bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm này khá phổ biến và được nhiều người áp dụng, đặt biệt đối với những người bị thoái hóa cột sống. Tư thế này cũng giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng.

• Ngồi gập 2 chân về phía sau, mông chạm gót chân, mở rộng đầu gối ngang hông.

• Từ từ hạ người về phía trước, ngực chạm đùi. Hai cánh tay duỗi thẳng, úp lòng bàn tay xuống sàn. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

• Hít thở đều, nâng người lên từ từ.

• Lặp lại 5 – 7 lần.

9. Tư thế tấm ván

Với tư thế này, phần lưng và vai cũng được thả lỏng, giảm đau nhức đến mức tối đa.

• Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng.

• Từ từ nâng người lên, tay rộng bằng vai, chống vuông góc với sàn.

• Hít thở sâu, giữ thẳng người trong 20 giây.

• Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác từ 5 – 7 lần.

10. Tư thế châu chấu

Bài tập giúp tăng sức mạnh cho nhóm cơ bị yếu, đồng thời hỗ trợ thuyên giảm cơn đau vùng thắt lưng.

• Nằm sấp, hai tay đặt bên hông, hai chân duỗi ra phía sau.

• Hít vào, nâng cao phần thân trên và chân lên, hau tay duỗi ra sau. Dồn trọng lượng cơ thể xuống phần bụng và xương sườn.

• Lưu ý giữ 2 chân thẳng, không cong đầu gối.

• Giữ nguyên từ 45 giây – 1 phút, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Ngoài những bài tập yoga giảm đau lưng nêu trên, bạn cũng có thể sử dụng ghế massage để thư giãn mỗi ngày. Hệ thống con lăn chuyên nghiệp di chuyển linh hoạt, xoáy sâu vào vùng thắt lưng, giảm đau nhức nhanh chóng. Đây cũng là thiết bị được nhiều gia đình tin dùng để chăm sóc toàn diện, mát xa toàn thân. Liên hệ ngay đến Lifesport để được tư vấn và giải đáp thắc mắc bạn nhé!