List 18 bài tập gym giảm mỡ bụng siêu tốc tại nhà

Vòng eo “Nữ Hoàng Nội Y” là ước mơ lớn của nhiều chị em phái nữ. Liệu pháp ăn kiêng để giảm mỡ vòng hai đúng nhưng chưa chuẩn. Lượng mỡ giảm sẽ không tập trung đồng đều vào vị trí vùng bụng như bạn muốn. List 18 bài tập gym giảm mỡ bụng của Lifesport sẽ biến ước mơ của bạn thành sự thật. Chỉ cần bạn kiên trì trong vài tháng!

Tất nhiên, các anh “đấng mày râu” cũng hoàn toàn có thể tập luyện để săn chắc vùng eo. Chỉ một kế hoạch rèn luyện, các anh dễ dàng chạm đến mơ ước “6 múi” hút hồn chị em. Hãy cùng tham khảo các kinh nghiệm dày dặn của chuyên gia thể hình tại Lifesport!

1. Suy nghĩ sai lầm về những bài tập gym giảm mỡ bụng

Bạn đã từng có thắc mắc đâu là những bài tập gym giảm mỡ bụng nhanh chóng? Động tác Plank, gập bụng nâng cao hay thao tác Lunge, đâu là bí quyết giảm béo đạt hiệu quả.

Một sự thật sẽ làm bạn thất vọng rằng: Dù bạn gập bụng vài trăm cái hay thực hiện plank vài phút mỗi ngày.

Mỡ tích tụ trong cơ thể cũng chẳng giảm đi phần nào. Hãy ghi nhớ một nguyên tắc “bất di bất dịch: “Mỡ thừa không bao giờ giảm cố định ở một vùng, chúng chỉ giảm đều toàn thân”. Phương pháp duy nhất, bạn phải nắm rõ lượng tiêu hao calo, đủ để đốt cháy mỡ thừa toàn thân.

Mỡ thừa không bao giờ giảm cố định ở một vùng, chúng chỉ giảm đều toàn thân

Kết hợp giữa bài tập Cardio toàn thân cùng một số bài tập gym chuyên biệt cơ bụng. Đây là sẽ một kế hoạch giúp săn cơ bụng và vòng eo chiết gọn hơn.

2. Xác định mục tiêu trước khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng

Theo tính toán khoa học, muốn giảm 0.5kg bắt buộc bạn cần tiêu hao lượng 3500 calo. Chính xác thì, trong một tuần bạn phải định kỳ giảm tối thiểu 500 calo với ước mơ tạm biệt lớp mỡ 0.5kg.

Sau khi xác định mục tiêu calo, hãy cùng Lifesport thực hiện 18 bài tập gym giảm mỡ bụng sau!

Xác định mục tiêu calo giảm trước khi rèn luyện giảm mỡ bụng.

3. List đa dạng 18 bài tập gym giảm mỡ bụng

Muốn đánh tan ngấn mỡ vòng 2, bạn cần duy trì một chế độ tập luyện kiên trì đan xen nhiều bài tập khác nhau. Vừa đỡ gây nhàm chán, vừa thực hiện được nhiều cường độ phối hợp giúp giảm mỡ toàn thân.

3.1. Plank – Bài tập thông thường nhất giúp đốt cháy mỡ bụng

Nhiều bạn thuộc thể trạng “dễ”, đối với bài Plank, dù cả nam hay nữ đều giảm được mỡ bụng. Không cần thiết bị chuyên biệt, bạn có thể tận dụng các vị trí phòng trong nhà để luyện tập.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai khuỷu tay chống xuống sàn ở tư thế nằm sấp. Vị trí vai tạo với sàn nhà góc 90 độ. Khoảng cách 2 cùi chỏ song song rộng bằng vai.

• Bước 2: Ở động tác này, chân phải cực kỳ duỗi thẳng, hai mũi chân chạm sàn. Dùng hơi siết chặt vùng cơ bụng sao cho đối diện song song mặt sàn.

• Bước 3: Vừa giữ tư thế ở trạng thái lâu nhất, vừa kết hợp thở đều.

3.2. Động tác gập bụng đốt cháy mỡ bụng siêu tốc

Đây là top những bài tập tốn kém nhiều sức lực nhất, đòi hỏi người tập cần có thể lực nhất định. Gập bụng hỗ trợ tăng cường lực tác động vùng cơ bụng dưới, phù hợp cả nam lẫn nữ.

Động tác gập bụng đốt cháy mỡ bụng siêu tốc

Hướng dẫn tập:

• Bước 1: Hai chân chạm sàn nhà ở tư thế nằm ngửa. Vị trí phần đầu gối co một góc 90 độ đồng thời hai tay ôm vai hoặc để sau đầu.

• Bước 2: Dùng lực hơi thở ép chặt vùng bụng, dồn tổng lực vào vùng lưng dưới. Nâng vai và vùng đầu càng cao càng tạo lực tốt nhất.

• Bước 3: Hạ dần dần người về vị trí ban đầu, liên tục duy trì động tác khoảng 10 lần. Rồi chuyển sang bài tập Bicycle Crunches (Đạp xe).

3.3. Bài tập gym giảm mỡ bụng Bicycle Crunches

Tuân thủ đầy đủ 3 bước vô cùng đơn giản:

• Bước 1: Ở tư thế ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng song song không chạm sàn. Vị trí hai tay đan vào nhau đặt phía sau gáy.

• Bước 2: Ém hơi siết chặt vòng eo, dùng lực eo nâng vai, đầu lên khỏi vỉ vị ban đầu.

• Bước 3: Co chân phải về phía người đồng thời duỗi chân trái thẳng (không chạm đất). Tương tự như tư thế đạp xe. Duy trì thực hiện từ 3 – 5 phút.

Động tác Bicycle Crunches là bài tập biến thể từ gập bụng giảm mỡ thừa cơ bản. Ở bài tập này, cường độ tác động lên vòng hai nhiều hơn.

3.4. Burpees – Bí quyết giúp thon gọn vòng eo

Muốn dẻo dai cơ bắp, chắc chắn không thể thiếu bài tập Burpees. Ngoài đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, đồng thời bài tập còn giúp hạn chế cơn đau cơ, đau lưng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, chân ngang vai, hai tay duỗi thẳng ép sát khuôn người.

• Bước 2: Khuỵu gối chân, hai tay chạm sàn, đưa người về tư thế Cardio Squat, nhón mũi chân chạm sàn.

• Bước 3: Hất nhẹ người, đưa hai chân ra phía sau tạo thành tư thế hít đất.

• Bước 4: Hất nhẹ người lần nữa, đưa động tác về bước 3. Bước 5: Tiếp tục lặp đi lặp lại các bước 15 lần trong một lượt tập. Chuyển tiếp sang động tác tập Mountain Climbers.

3.5. Bài tập Mountain Climbers tăng cường sức mạnh cơ bụng

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế hít đất, dồn trọng tâm lực về mũi chân và hai tay. Yêu cầu hai chân khép, vị trí hai cẳng tay vuông góc với mặt sàn 90 độ.

• Bước 2: Thả lỏng sau đó ém chặt cơ toàn thân tạo thành đường thẳng. Co chân phải góc 45 độ, sau đó trả chân phải về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự cho chân trái.

• Bước 3: Tập đều đặn giữ nhịp thở, mỗi chân lần lượt 10 lần.

Bài tập gym giảm mỡ bụng Mountain Climbers còn giúp tăng cường sức mạnh ở vùng cơ bụng. Các bước tập mô phỏng tư thế leo núi, giữ cho cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn.

3.6. Russian Twists – Phương pháp giảm mỡ 3 vùng bụng, eo, hông

Riêng với kiểu Nga, đây là bài tập tổng hợp giúp giúp cơ thể giảm đều cả ba vùng trọng tâm. Vị trí eo, bụng, hông nhịp nhàng phối hợp nhuần nhuyễn tạo ra cơ liên sườn cắt nét rõ rệt.

Đây là các thao tác hướng dẫn chuẩn để thực hiện bài tập:

• Bước 1: Ở tư thế ngồi, gót chân không chạm sàn, mũi chân hướng lên phía trên. Giữ đầu gối co chữ V kết hợp lưng hơi ngả về sau.

• Bước 2: Hai tay ôm bóng tập, tay xong song song vai và bóng ở trước ngực.

• Bước 3: Vặn người sang trái giữ im 2 giây, lặp lại tương tự cho bên phải. Mông giữ thẳng, sau đó đưa bóng trở về trước ngực. Thực hiện 25-30 lần rồi nghỉ ngơi 3 phút.

3.7. Jumping Jacks hỗ trợ giảm mỡ đồng đều toàn thân

Jumping Jacks hỗ trợ giảm mỡ đồng đều toàn thân

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân khép và tư thế hơi cúi người, hay tay ép sát thân.

• Bước 2: Bật nhảy đồng thời hai tay hai chân dang rộng, căng cơ.

• Bước 3: Rồi bật nhảy khép tư thế lại tương tự bước 2. Lặp lại 10-20 lần Jumping Jacks thuộc một bài tập tạo áp lực phân bổ toàn thân, giảm mỡ đồng đều cơ thể.

3.8. Bài tập Scissor Kicks đốt mỡ, gia tăng sự dẻo dai

Với bài tập này, bạn không cần bất kỳ dụng cụ nào, thực hiện lại vô cùng đơn giản.  Muốn đạt hiệu quả giảm béo hữu hiệu, hãy thực hiện đúng 3 bước như sau:

• Bước 1: Ở tư thế nằm ngửa trên sàn, hai lòng bàn tay duỗi thẳng áp sát xuống sàn nhà.

• Bước 2: Nâng hai chân lơ lửng không chạm đất. Giữ nguyên chân phải, bắt đầu nâng chân trái tạo một góc 45 độ, giữ tư thế trong 1 phút. Làm ngược lại tương tự.

• Bước 3: Luân phiên thực hiện cả hai chân khoảng 10-15 lần.

3.9. Jackknife Sit Up duy trì giảm mỡ thừa cho cả bụng trên và bụng dưới

Đặc biệt, chị em phái nữ muốn vòng eo giống “nữ hoàng nội y” thon gọn và săn chắc. Bài tập gym giảm mỡ bụng này là động tác cụ thể giảm ngấn bụng trên và dưới.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tư thế ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng.

• Bước 2: Ém chặt cơ bụng, nâng nhẹ nhàng hai chân kết hợp chuyển động vai. Hai mũi tạo hình chữ V, dùng phần cơ phụ nâng hai tay chạm mũi chân.

• Bước 3: Giữ tư thế trong tầm 5 giây, từ từ đưa người về vị trí cũ. Lặp luân phiên 15 lần.

3.10. Luyện tập cao với bài gập bụng toàn thân – Sit Up

Bài tập này cần hết sức lưu ý để tránh gây tổn thương vùng lưng. Đây là bài tập nâng cao đốt cháy calo khá tốt, đòi hỏi người tập cần thực hiện chuẩn xác.

• Bước 1: Nằm ở tư thế ngửa người, hai chân rộng ngang hông, co gối kết hợp bàn chân chạm đất. Hai tay ôm vùng vai hoặc để ôm gáy.

• Bước 2: Siết cơ vùng bụng, dồn lực vùng bụng lưng nâng người lên sát đầu gối.

• Bước 3: Hạ lưng trở về vị trí ban đầu, mỗi buổi tập hạn chế 8-10 lần.

3.11. Kettlebell Swing – Biện pháp nâng tạ ấm tăng vòng 1, giảm vòng 2

Phương pháp tập này đòi hỏi người tập kết hợp nâng tạ ấm. Hỗ trợ kết hợp nâng căng vòng 1, giảm và săn vòng 2 đều đặn. Hãy nhịp nhàng thực hiện 3 bước đơn giản:

• Bước 1: Cầm tạ bằng cả hai tay, hai chân dang rộng, đầu gối chùn, tư thế cúi người.

• Bước 2: Nâng tạ ấm hai tay thẳng ngang ngực, sau đó thả nhẹ tạ vào giữa hai chân.

• Bước 3: Siết chặt cơ mông và bụng, căng hơi đẩy mạnh hông đồng thời đưa tạ về ngang ngực. Liên tục thực hiện từ 15-25 lần.

3.12. Medicine Ball Slams – Thao tác đập bóng hỗ trợ giảm số đo vòng 2

Bóng chuyên dụng phòng gym có thể nặng đến 3kg, trong quá trình dùng sức đập bóng. Bạn sẽ giúp cơ thể giảm thiểu lượng mỡ dư thừa tích tụ trong cơ thể, chỉ cần 30-40 phút mỗi buổi.

• Bước 1: Giữ bóng tập bằng tay, hai tay giơ thẳng lên cao, chân rộng ngang vai.

• Bước 2: Dùng lực, cúi người hơi nghiêng, đập mạnh bóng gym xuống sàn.

• Bước 3: Chụp lại bóng và thực hiện lặp lại

3.13. Dumbbell Overhead Lunge – Bài tập săn chắc toàn thân

Để phần bụng thêm săn chắc nhiều chuyên gia thể hình rất lưu ý các bài tập dùng tạ. Muốn chiết gọn phần eo dành cho nữ, căng cơ “6 múi” dành cho các anh nam hãy tuân thủ:

• Bước 1: Sử dụng tạ nhẹ hoặc trung bình. Có thể sử dụng 1 tay hay kết hợp 2 tay đều được. Đứng thẳng, tay cầm tạ dumbbell hướng lên trên cao.

• Bước 2: Bước chân trái tới trước, chùng chân đồng loạt đánh tay đang cầm tạ về phía trước. Tương tự đổi chân tạo sự đồng đều.

• Bước 3: Đứng trở về vị trí bắt đầu.

3.14. Thrusters – Bài tập đẩy tạ giảm thiểu mỡ bụng

Tạ ấm hoặc tạ đòn là dụng cụ chủ yếu dành cho bài tập Thrusters. Các chuyên viên PT chuyên nghiệp ưa áp dụng bài tập này để thắt cơ vùng bụng cho nam nữ.

• Bước 1: Ngồi xổm nâng tạ lên ngực và đứng thẳng lưng.

• Bước 2: Hạ thấp trọng tâm, ưỡn ngực và đẩy mông về phía sau

• Bước 3: Đứng lên từ từ và duỗi thẳng tay nâng tạ lên cao

3.15. Skaters – Động tác trượt băng săn chắc vòng 2

Không cần dụng cụ gym, mà động tác lại cực kỳ đơn giản cho cả nam lẫn nữ. Kettlebell Swing thuộc top bài tập có tác động mạnh mẽ lên vòng 2 kết hợp căng cơ vùng bả vai. Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Hai chân đứng dang rộng ngang vai. Bật chân trái sang một bên, đồng thời co một chân về phía sau. Hai tay kết hợp đánh ra phía sau, tương tự động tác trượt băng.

• Bước 2: Sau đó, chuyển trọng tâm và bật nhẹ đặt chân phải xuống sàn.

• Bước 3: Liên tục tập luyện trong 10-15 phút.

3.16. Bài tập Tuck Jumps – Bật/nhảy cóc giúp bụng săn chắc hơn

Đối với bài tập gym giảm mỡ bụng bằng phương pháp bật nhảy cóc vô cùng hiệu quả. Vị trí vùng bụng chịu áp lực lớn hơn,đốt cháy lượng mỡ thừa, tạo thành nhóm cơ săn chắc.

• Bước 1: Hai chân rộng ngang eo, khụy đầu gối tạo giữa đùi và cẳng chân một góc 90 độ. Hai tay đưa thẳng về trước.

• Bước 2: Sử dụng sức lực ở vùng chân, bật nhảy, cúi người sâu, chân nâng cao chạm vào vùng tay.

• Bước 3: Sau đó tiếp đất nhẹ nhàng và cong đầu gối về vị trí ở bước 1.

Xem thêm : Bỏ túi 5 bài tập aerobic giảm mỡ bụng siêu tốc

3.17. Squat Jumps – Vừa tăng sức bền vừa giảm béo vùng bụng

Thêm một động tác không cần dụng cụ thể hình mà nhiều vận động viên yêu thích. Vừa rèn luyện sức bền đồng thời áp lực lên bụng và eo khá tốt.

• Bước 1: Đứng chân ngang rộng bằng vai, tư thế cúi người, hạ thấp trọng tâm về phía mông. Đùi song song với sàn, hay tay đảm bảo chụm lại phía trước ngực.

• Bước 2: Dùng sức bật của chân, đưa người lên không trung, đồng thời tay hướng về phía sau.

• Bước 3: Khi tiếp đất, duy trì đầu gối ở góc 45 độ, quay lại tư thế xổm và lặp lại 15-20 lần.

3.18. Jumping Jacks – Tăng dẻo dai, chiết eo thon

• Bước 1: Hai chân khép hờ, hạ người tạo ra tư thế người ngồi xổm.

• Bước 2: Dang hai chân sang ngang, kết hợp dang hai tay sang bên. Kéo căng cơ thể tạo cảm giác thư giãn nhất có thể.

• Bước 3: Bật nhẹ đưa hai chân về vị trí ở bước 1. Kiên trì trong 10-15 phút giúp tăng dẻo dai, kích hoạt siết vùng cơ bụng. Nhảy dang rộng hai tay hai chân hiện đang là bài tập giảm calo khá đơn giản, dễ tập cho cả nam và nữ.

Trên đây là tổng hợp 18 bài tập gym giảm mỡ bụng Lifesport hướng dẫn đến bạn để có thể tập luyện ngay tại nhà. Ngoài ra, bạn cũng có thể rèn luyện cơ thể, chạy bộ mỗi ngày cùng máy chạy bộ Lifesport – tính năng hiện đại, giá thành phải chăng. Đến ngay hệ thống showroom Lifesport trên toàn quốc để trải nghiệm sản phẩm bạn nhé!