10 giải pháp chạy bộ hiệu quả nhất hiện nay

Chạy bộ là cách vận động tốt cho cơ thể chúng ta nhưng chạy thế nào đúng cách, tránh những lỗi thường gặp trong khi chạy là điều không phải ai cũng biết để phòng tránh và đề ra giải pháp chạy hiệu quả. Thông thường chúng ta luyện tập chạy bộ theo một cách rất tự nhiên, không có điều chỉnh khi chạy bộ hay bất kỳ tìm hiểu nào về các dấu hiệu nhận biết. Điều này dẫn đến chúng ta thường gặp một số lỗi không mong muốn. Dưới đây là giải pháp chạy bộ hiệu quả  giúp người có thể nhận và tránh chấn thương khi chạy.

1. Đi sai dày

Một trong vấn đề không phải là mang giày chạy cũ hoặc mang sai loại giày chạy cho chân và kiểu chạy của bạn chưa đúng cách có thể dẫn đến chấn thương khi chạy.

Giải pháp: Đến một cửa hàng chuyên biệt về thể thao, nơi nhân viên bán hàng am hiểu về thể thao và chất lượng giày tốt để có thể đánh giá cách chạy, loại chân của bạn và giới thiệu cho bạn loại giày phù hợp.

2. Chạy quá nhiều và quá nhiều

Nhiều người, đặc biệt là những người mới bắt đầu chạy bộ thường mắc lỗi nghiêm trọng. Họ rất phấn khích và say mê về việc chạy bộ của họ đến nỗi họ chạy quá nhiều, quá nhanh, quá sớm. Họ bắt đầu tham gia nhiều câu lạc bộ, không dành thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Chúng ta thường lầm tưởng rằng càng nhiều càng tốt khi chạy. Do đó, thường vấp phải chấn thương đáng tiếng, đầu gối, cố chân, mắt cá, da… Trong một số trường hợp, chúng ta thường chạy dồn sức một hôm hôm quá mệt mỏi dẫn đến nhanh chán nản.

Giải pháp:  Hãy thận trọng và đừng suy nghĩ như những gì bạn đang mong muốn bạn cần phải có lịch trình chạy thường xuyên, thời gian bao lâu và chạy bao nhiêu Km…và tăng dần số km của bạn. Đừng để số km hàng tuần của bạn tăng hơn 10%. Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ hoặc sắp nghỉ dài , hãy bắt đầu với việc đi bộ trước, sau đó chuyển sang chương trình chạy/đi bộ .

Nếu cơn đau thường xuyên xảy ra và trở nên tồi tệ hơn khi bạn chạy, đó là dấu hiệu cảnh báo bạn nên dừng lại. Lắng nghe cơ thể bạn để biết các dấu hiệu cảnh báo chấn thương và biết khi nào bạn không nên chạy qua cơn đau. Nếu cải thiện và thay đổi cách chạy, bạn vẫn không thể giảm được được cơn đau, thì cần đến ngay các bác sỹ để tìm hiểu.

Hãy dành ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn sau khi tập thể dục mỗi tuần. Đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi, rất quan trọng đối với các nỗ lực phục hồi và ngăn ngừa chấn thương của bạn. Cơ bắp của bạn xây dựng và tự phục hồi trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Vì vậy, nếu bạn chạy bộ mỗi ngày, bạn sẽ không có được nhiều sức mạnh và bạn sẽ tăng nguy cơ chấn thương .

3. Chạy quá sức

Một trong những sai lầm hình thức chạy gây thương tích phổ biến nhất là quá sức, hoặc hạ cánh trước bằng chân trước trung tâm trọng lực của cơ thể. Một số vận động viên cho rằng một sải chân dài hơn sẽ cải thiện tốc độ hoặc hiệu quả chạy của họ, nhưng đó không phải là trường hợp. Chạy quá sức lãng phí năng lượng vì điều đó dẫn đến những chấn thương và cơ chân giảm sức mạnh cho những lần chạy tiếp theo.

4. Vung tay sai cách

Chúng ta thường có thói quen vung tay sang hai bên, điều này khiến bạn dễ bị trượt chân và không thở được hiệu quả, thậm chí là không đạt được tốc độ mong muốn. Một số người mới bắt đầu có xu hướng giơ tay lên bằng ngực, đặc biệt là khi họ cảm thấy mệt mỏi. Bạn thực sự sẽ mệt mỏi hơn bằng cách giữ cánh tay của bạn theo cách đó và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy căng và căng ở vai và cổ.

Giải pháp:  giải pháp chạy bộ hiệu quả Cố gắng giữ hai bàn tay ở ngang eo, ngay tại nơi chúng có thể nhẹ nhàng vuốt hông của bạn. Cánh tay của bạn phải ở một góc 90 độ, với khuỷu tay ở hai bên. Bạn nên xoay cánh tay của mình ở vai (không phải ở khuỷu tay), để chúng xoay qua lại.

5. Không uống đủ nước

Nhiều người khi chạy bộ thường không đánh giá đúng tầm quan trọng của nước, điều này rất nguy hiểm cho sức khỏe. Thường thì sau đó họ bị mất nước trầm trọng, có thể gây bất lợi cho hiệu suất và sức khỏe của bạn.

Giải pháp: Người chạy bộ cần chú ý đến việc chúng ta nên uống bao nhiêu trước, trong và sau khi tập thể dục. Dưới đây là một số quy tắc đơn giản để uống và chạy:

Quy tắc: Một giờ trước khi bạn bắt đầu chạy, hãy cố gắng uống 500 đến 700 ml nước hoặc chất lỏng không chứa caffein khác. Ngừng uống rượu vào thời điểm đó để bạn có thể ngăn chặn việc dừng lại để đi vệ sinh trong quá trình chạy. Để đảm bảo bạn đã uống đủ nước trước khi bắt đầu chạy, bạn có thể uống thêm 120 đến 250ml ngay trước khi bắt đầu.

Đối với những người có nhu cầu chạy nhiều, quảng đường dài thì việc tuân thủ nguyên tắc uống đủ nước là quan trọng. Và họ thường nhu cầu nước lớn hơn so với người chạy bình thường, nếu diễn ra tình trạng mất nước sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và suy yếu.

Đừng quên bù nước bằng nước hoặc đồ uống thể thao sau khi chạy. Thường xuyên chú ý đến nước tiểu, nếu nước tiểu của bạn có màu vàng đậm sau khi chạy, bạn cần tiếp tục bù nước. Khi nào bạn cảm nhận hoặc quan sát nước có màu chanh nhẹ.

6. Quần áo sai

Chứng ta thường chạy với đủ loại quần áo không phù hợp một là quá nhiều, hai là theo thời tiết, cũng có thể không theo thời tiết và thậm chí quá chật cũng là nguyên nhân khiến việc chạy bộ bị nhàm chán, khó chịu và bài chạy của bạn thực sự gây ra sự khó chịu, không hứng thú..

Giải pháp: Mặc đúng loại vải là điều cần thiết. Điều này sẽ thấm mồ hôi ra khỏi cơ thể bạn, giữ cho bạn khô ráo. Điều rất quan trọng để đảm bảo bạn không mặc chất liệu bông cho việc chạy bộ. Vì khi chạy bạn bị ra mồ hôi áo sẽ bị ướt, bạn sẽ bị ướt, điều này có thể gây khó chịu trong thời tiết ấm hơn và nguy hiểm trong thời tiết lạnh.

7. Chạy quá nhiều

Không nên chạy quá nhiều và liên tục, điều này sẽ ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta, cơ thể sẽ không có thời gian phục hồi thích hợp. Người chạy đừng bao giờ nghĩ là chạy thường xuyên, chạy nhiều sẽ giúp bạn mạnh hơn, nhanh hơn.

Giải pháp: Dưới đây là một số cách để tránh tập luyện quá sức:

Tăng dần số kilomet.

Hãy cho bản thân định kỳ bằng cách giảm 50% số km của bạn vào một ngày bất kỳ trong tuần.

Sau một thời gian tập luyện căng thẳng, hãy nghỉ một ngày. Ngày nghỉ rất quan trọng cho sự phục hồi và hiệu suất của bạn.

Nên bổ trợ thêm các hoạt động khác ngoài chạy bộ giúp ngăn ngừa sự nhàm chán, hoạt động các cơ bắp khác nhau và có thể giúp cơ bắp và các khớp chạy của bạn được nghỉ ngơi.

8. Chạy quá nhanh ở những chặng đầu tiên

Khi nói đến giải pháp chạy bộ hiệu quả nhất có giúp chạy các cuộc đua đường dài  tốt hơn không? một trong những sai lầm lớn nhất của người mới chạy là chạy quá nhanh vào đầu buổi tập . Hầu hết chúng ta thường dành hết sức lực cho những khoảng thời gian đầu tiên điều này khiến bạn có nguy cơ không hoàn thành cuộc đua. .

Giải pháp: Dưới đây là một số cách bạn có thể tránh chạy quá nhanh:

Cách tốt nhất để tránh sự cám dỗ của việc chạy quá nhanh ở những phút đầu tiên thì bạn nên chạy chậm hơn so với kế hoạch chạy cuối cùng.

Cố gắng đảm bảo bạn đang chạy đúng cách và luôn xác định đây là đoạn đường nào điều này giúp bạn phân phối đứng sức cho cả hành trình.

10. Không thở đúng cách

Một số người chạy đang không biết thở thế nào trong khi chạy?! giải pháp chạy bộ hiệu quả nhất chúng tôi xin hướng dẫn giải pháp thở hiệu quả

Giải pháp:  Dưới đây là một số mẹo đơn giản để thở đúng cách khi chạy:

Thứ I: Bạn nên hít vào cả mũi, miệng.. Cơ bắp của bạn cần oxy để tiếp tục di chuyển và mũi của bạn chỉ đơn giản là không thể cung cấp đủ. Bạn cần thở bằng miệng để lấy thêm oxy.

Bạn cũng nên chắc chắn thở nhiều hơn từ cơ hoành, hoặc bụng, không phải từ ngực của bạn quá nông. Thở bụng sâu cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn, điều này rất tốt cho cả cuộc đua.

Thở ra bằng miệng và cố gắng tập trung vào việc thở ra đầy đủ, điều này sẽ loại bỏ nhiều carbon dioxide hơn và cũng giúp bạn hít vào sâu hơn.

Khi mới bắt đầu, hãy cố gắng chạy với tốc độ mà bạn có thể thở dễ dàng. Bạn có thể sử dụng lời nói trong chạy để dễ dàng hơn.

Lifesport.vn: Việc chạy bộ theo nguyên tắc là điều kiện giúp bạn duy trì thói quen, sự hứng thú với chạy bộ. Chạy đúng cách còn giúp bạn phát hiện ra lỗi của mình đồng thời tránh được các lỗi, thói quen trong cuộc sống thường ngày đang sử dụng vào trong tập luyện. Giải pháp chạy bộ hiệu quả nhất còn tránh chấn thương đáng tiếc cho bạn. Loại bỏ được suy nghĩ càng chạy cơ thể càng mệt mỏi, suy nhược, nghi ngờ chạy bộ.

Ăn gì sau khi chạy?

Việc chạy đúng cách, cung cấp đủ nước, giày, quần áo…thì ăn gì sau khi chạy, cung cấp đủ dinh dưỡng giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn vẫn là một câu hỏi? bạn cần một lượng carbohydrate nhất định trong chế độ ăn uống vì chúng là nguồn nhiên liệu quan trọng nhất của người chạy bộ. Điều quan trọng là hạn chế ăn kiêng sai cách để đạt mục đích.