Một chương trình thể thao thành công phải bao gồm các bài tập khởi động, thư giãn. Tập thể dục ít nhất 2 hoặc 3 lần / 1 tuần. Làm nóng trước mỗi bài tập có thể chuẩn bị cơ thể bạn cho bài tập cường độ cao hơn tiếp theo. Làm nóng cơ thể giúp cơ bắp của bạn ấm lên và căng cơ, cải thiện lưu thông máu và cung cấp thêm oxy cho cơ bắp của bạn. Sau khi tập thể dục hoặc chơi thể thao, đặc biệt là những người lần đầu nâng tạ, cơ bắp sẽ rất dễ đau nhức. Cơ thể sẽ bị kiệt sức, thậm chí còn gây buồn nôn. Căng cơ sau khi tập thể dục sẽ giúp bạn bạn hạn chế tình trạng này.

LÀM NÓNG TRƯỚC KHI TẬP THỂ DỤC

womanfoldingback2

1. Đứng thẳng và bước

Hành động này sẽ khiến bạn cảm thấy căng cơ. duỗi thẳng lưng và đặt hai tay lên hai bên cơ thể. Bước về phía trước, nâng đầu gối trái và phải của bạn lên chiều cao thắt lưng và nâng cánh tay của bạn lên. Thực hiện 20 bước về phía trước mỗi lần. Nghỉ ngơi trong 1 phút, sau đó lặp lại 2 lần.

2. Gập người về phía trước và uốn cong khuỷu tay của bạn đến mu bàn chân

Bàn chân trái bước về phía trước với khuỷu chân lớn, trong khi đó giữ đầu gối phải lên khỏi mặt đất. Đặt bàn tay phải của bnaj trên mặt đất, sau đó di chuyển khuỷu tay trái của bạn sang trái của bạn. Di chuyển bàn tay trái của bạn ra bên ngoài bàn chân trái của bạn và đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà, làm cho hông của bạn hướng lên. Sau đó di chuyển chân phải của bạn về phía trước và đứng dậy. Làm 10 lần trên mỗi chân.

3. Xoay hông và đầu gối

Nằm thẳng, đầu gối cong, bàn chân chạm đất, hai tay duỗi thẳng hai bên. Xoay sang trái và giữ chân cong cho đến khi đầu gối trái chạm đất. sau đó xoay sang phải cho đến khi đầu gối trái chạm đất . Sau đó xoay sang phải cho đến khi đầu gối phải chạm đất. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

4. Căng cơ 90/90 độ

Hành động này có thể kéo căng thân và cơ lưng, cơ thể hướng về bên trái, hai chân sát nhau, đầu gối ở góc 90 độ.

Đặt một chiếc khăn ở giữa đầu gối và cánh tay duỗi ra. Sau đó, giữ cho đầu gối và hông của bạn đứng yên, xoay thân và cánh tay phải về phía sau và cố gắng hạ cánh vai phải của bạn. Thở ra trong 2s và sau đó trở về vị trí ban đầu. Làm 10 lần cho cả hai bên.

5. Đi bằng 2 tay

Duỗi thẳng chân, cúi xuống và đặt hai bàn tay xuống sàn. gập bụng của bạn và để cho bàn tay của bạn di chuyển về phía trước. Tại thời điểm này, cả 2 chân không thể uốn cong, hai tay chạm đất và hai chân hướng về phía trước vài bước (đầu gối không thể uốn cong). Làm điều đó trong 1 phút liên tiếp. Bài tập này sẽ tập thể dục gân, lưng dưới, cơ mông và cơ bắp chân.

HƯỚNG DẪN CĂNG CƠ SAU KHI TẬP THỂ DỤC

womanfoldingback3

1. Căng cơ vai

Đây là bài tập căng cơ đơn giản và hiệu quả, đặc biệt là kéo căng các cơ quanh khớp vai

Thực hiện: Đứng bằng hai chân với cùng chiều rộng với hông và hơi cong đầu gối. Xoay bàn tay trái của bạn trên cơ thể của bạn và uốn cong nhẹ khuỷu tay của bạn. Cố định vào khuỷu tay trái bằng tay phải của bạn, sau đó nghiêng cánh tay trái của bạn cho đến khi bạn cảm thấy các cơ vai của bạn bị bó chặt. lặp lại hành động tương tự ở phía bên kia.

2. Căng cơ tam đầu cánh tay

Thực hiện: Uốn cong cánh tay trái phía sau đầu, lòng bàn tay phải để giữ khuỷu tay trái và sử dụng lực nhẹ để kéo khủy tay trái sang phải càng nhiều càng tốt. cảm nhận sự căng cơ tam đầu ở phải sau của cánh tay trái.

3. Căng cơ ngực

Hành động này chủ yếu là kéo căng các cơ ở mép trên của ngực, có thể thư giãn các cơ và tăng độ mềm mại.

Thực hành: Đứng cạnh một vật thể hỗ trợ thẳng đứng ổn định. Sau khi đặt một tay lên giá đỡ, giữ cho cánh tay trên và vai ở cùng một mức. Đẩy cơ thể về phía trước từ từ cho đến khi cơ ngực căng ra.

4. Căng cơ bắp chân

Thực hiện: Thực hiện tư thế đứng một bước lớn trước bức tường, dùng tay đẩy bức tường và đứng hai chân với chiều rộng tương đương với hông của bạn. Duỗi chân trái của bạn về phía trước và uốn cong đầu gối của bạn và giữ đầu gối trái của bạn trực tiếp trên bàn chân của bạn, không nghiêng sang một bên. bạn sẽ cảm thấy rằng các cơ bắp chân phải được kéo căng. Thay đổi phía bên kia để kéo căng bắp chân trái.

5. Căng cơ tứ đầu

Yếu tố cần thiết: Đứng thẳng, nhấc một chân ra sau, sử dụng tay cùng bên để nhẹ nhàng nắm mắt cá chân, từ từ khép bắp chân lên đùi, chạm nhẹ vào hông. Sau khoảng 10s, thay đổi chân khác để căng cơ. trong quá trình thực hiện, phần thân trên phải thẳng và các chỉ dưới được uốn cong nhẹ nhàng để tránh đầu gối căng quá nhiều.

6. Căng lưng

Yếu tố cần thiết: Hai bàn chân sát nhau và đứng cách một bước so với bẹ đỡ hỗ trợ cách 1 mét chiều cao so với vai. Mở rộng cánh tay của bạn lên đầu. Giữ cánh tay và chân thẳng, uốn cong hông và duỗi lưng. Lấy tay đỡ bề mặt hỗ trợ, thở ra, ấn xuống bề mặt hỗ trợ để đau lưng tạo thành vòng cung. Giữ trong 10s và thực hiện 4 lần.

Lưu ý

Các bài tập khởi động năng động phải được thực hiện trước khi tập thể dục. Căng cơ động là một loại căng cơ gần bằng chế độ chuyển động của cơ thể, có lợi cho việc cải thiện tình trạng chung của cơ thế và có chức năng kích hoạt cơ bắp, cảu thiện tình trạng chung của cơ thể và có chức năng kích hoạt cơ bắp, cải thiện độ đàn hồi và kích thích cơ bắp.

Căng cơ thiếu có thể dẫn đến siết cơ và giảm độ đàn hồi, dẫn đến tăng áp lực cục bộ, các yếu tố viêm cục bộ, chất thải trao đổi chất không thể được thải ra kịp thời, làm cho quá trình phục hồi mệt mỏi chạm hơn. Cơ thể luoon mệt mỏi và sau đó thực hiện các bài tập tiếp theo, sẽ dễ gây ra sự tích tụ mệt mỏi và gây đau đớn.